ここのところ仙台では、涼しくなり過ごしやすくなりましたが、まだ夏の疲れの不調を残したままの方もいらっしゃるようです。そんな夏疲れを回復させるのに役立つのは「ミネラル」です!

ミネラルウォーターをはじめ、“ビタミン・ミネラル入り”など、ミネラルという言葉はよく聞いたり目にするようになり、何となく身体に良さそうなイメージがありますが、実際このミネラルが私たちの健康にどのような働きがあるのかを知っている方は、私がそうであるように、そう多くはない気がします。そして、実は身体にとってとても大切であるミネラル不足が問題視されていると言うのです!

ミネラルとは? 不足するとどうなるの?

ミネラルとは「宝物」という意味です。私たちの身体は、40種類以上の元素が組み合わさってできているそうです。炭素・水素・酸素・窒素の4元素が約96%を占め、残りの4%を占める元素のことをまとめて「ミネラル」と呼んでいるそうです。ミネラルは、ビタミン同様、ごく少量でも生体にとって欠かせない元素で、宝物と呼ばれるだけあり、私たちの精神・肉体・脳の全ての健康のために微量でもとても大切な役割をしています。

火山灰に覆われている日本の土壌はカルシウムを中心にミネラルが乏しいと言われています。そこに住む日本人にとっては、魚介類・海藻・天然の塩からミネラルの摂取はとても大切なことなのですが、3.11の影響や魚の価格の上昇などにより、日本人の魚介類離れは深刻になってきていると言われています。ミネラルは、人間の体内で作り出すことが出来ないので、食べ物から補うしかないのです。だからこそ、正しい知識を持って意識して食事から摂りたいですね!

ミネラルの種類と不足したときの症状、補う食材

マグネシウム

ミネラルの王様!エネルギーの産出やタンパク質の合成をする。神経や精神の鎮静にも役立ち、カルシウムとともに天然の精神安定剤として働く。月経時のトラブルに悩む女性には意識して摂取して欲しいミネラルである。

マグネシウムが不足すると

・筋肉の痙攣、収縮 ・血液循環の悪化 ・不整脈、頻脈 ・肥満、脂質異常症 ・神経障害 ・肌荒れ、冷え ・片頭痛 

マグネシウムを多く含む食材

・大豆 ・海藻類 ・魚介類 ・干しエビ ・納豆 ・玄米 ・ナッツ類 ・バナナ

カルシウム

日本人が最も不足しているミネラル。身体の約2%を占めるミネラルで、そのうちの99%が骨と歯に存在し、骨と歯の健康を守り、残りの1%は血液・体液・筋肉・神経に存在し、筋肉の収縮や神経伝達物質の分泌を促したりする。有害物質の排出や血圧のコントロールにも役立っている。糖尿病・肥満・ストレス・リウマチなどの症状のある方には意識して摂ってほしいミネラル。

カルシウムが不足すると

・骨粗しょう症 ・自律神経失調症 ・血管、筋肉障害 ・アレルギー症状

カルシウムを多く含む食材

・乳製品 ・ほうれん草 ・干しエビ ・モロヘイヤ ・切り干し大根 ・ごま ・海藻類

カリウム

身体の水分バランスの調整をし、代謝の促進をする。脳に酸素を送ったり、筋肉の働きを良くする働きがある。普段の生活が外食が多く、新鮮な野菜や果物を食べる機会の少ない人はカリウム不足になりやすい。

カリウムが不足すると

・めまい ・倦怠感 ・疲労感 ・吐き気 ・しびれ ・筋力低下 ・神経過敏 ・高血圧

カリウムを多く含む食材

・魚 ・穀類 ・大豆 ・果物 ・ナッツ類 ・緑茶 ・青のり ・海藻類 ・いも類

ナトリウム

神経伝達や筋肉の収縮、消化液の分泌促進、体液のph値の調整などの役割がある。

インスタントラーメンやファストフード、惣菜パンなど安価で手軽に食べれるものには塩分含有量が多いので、ナトリウムの過剰摂取に繋がることも多い。

ナトリウムが不足すると

・食欲不振 ・倦怠感 ・めまい

ナトリウムを多く含む食材

・塩 ・梅干し ・燻製肉 ・甲殻類 ・固形コンソメ ・顆粒風味調味料 ・カップ麺 

鉄分

カルシウムと並んで日本人が不足しがちなミネラル。女性だけではなく、高齢者や子供にも不足しやすく、不足すると貧血になり、慢性的なエネルギー不足を招いてしまう。

女性の3人に1人は鉄分不足。

鉄分が不足すると

・鉄欠乏症貧血 ・冷え症 ・疲労、倦怠感 ・思考力の低下 ・消化不良 ・神経過敏

・発育不全 ・便秘 ・下痢

鉄分を多く含む食材

・豚 ・牛 ・レバー ・マグロ ・カツオ ・卵 ・あさり ・ひじき ・高野豆腐

亜鉛

DNA・美容・免疫など、あらゆる重要な機能を担う「万能ミネラル」。神経伝達物質を調整し、うつを予防したり、病や傷の回復を高める。DNAを複製し、細胞の核分裂を促すミネラルなので、体重や身長など子供の成長には欠かせないミネラルのひとつ。

亜鉛が不足すると

・味覚、嗅覚異常 ・成長障害 ・皮膚、骨、免疫、神経障害 ・口内炎 ・前立腺肥大

亜鉛を多く含む食材

・魚介類 ・牡蠣 ・貝類 ・ワカメ ・昆布 ・赤身の肉 ・ナッツ ・卵 ・ごま

身体の防御機能に深く関わるミネラルであり、とくにT細胞やマクロファージと呼ばれる免疫細胞を作り出すのに欠かせないミネラル。疲労回復や脳細胞の活性化、心の健康もサポートしてくれる。また、神経、筋肉、心臓機能の正常も保つ。

銅が不足すると

・エネルギー不足 ・疲労、倦怠感 ・脚気 ・中枢神経障害 ・末梢神経障害

銅を多く含む食材

・魚介類 ・豆類 ・穀類 ・アボガド ・プルーン ・牛レバー ・桜エビ

ヨウ素

体内ではそのほとんどが甲状腺の中にあり、甲状腺ホルモンの材料となる。新陳代謝を活発にし、成長期には発育を促すミネラルでもある。体脂肪を燃焼する効果もあり、動脈硬化の予防にもなる。髪、爪、肌、歯の健康増進にも役立つ。

ヨウ素が不足すると

・身体がだるい ・動きが鈍くなる ・発育遅延 ・甲状腺機能低下症

ヨウ素を多く含む食材

・のり ・わかめ ・ひじき ・昆布 ・いわし ・いわし ・かつお ・ぶり ・玄米

セレン

高い抗酸化力で老化やがんを予防する注目のミネラル。心臓病、脳卒中のリスクを下げる。

閉経後の症状の緩和や気分を上げるのにも役立つ。セレンの欠乏症は、男性及び女性の不妊症、流産、早産、などのいくつもの生殖の問題および産科的合併症を引き起こすことにつながる。

セレンが不足すると

・脂質異常症 ・感染症 ・がん ・スタミナの喪失 

セレンを多く含む食材

・かつお節 ・たらこ ・カツオ ・ずわい蟹 ・豚レバー ・鶏レバー ・卵黄

クロム

糖とコレステロール代謝に欠かせないミネラルで、インスリンの分泌量をキープするためには重要。ミネラルの中で唯一、加齢とともに体内の含量が減少する。糖尿病予防に役立つ。

クロムが不足すると

・高血糖 ・糖尿病 ・動脈硬化 ・脂質異常症

クロムを多く含む食材

・あさり ・しじみ ・ホタテ ・わかめ ・キャベツ ・はまぐり ・大豆

マンガン

骨や関節をつなぐ結合組織の合成や、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の代謝、血液凝固因子の合成、記憶力を高めるなどの役割がある。過剰に摂取すると有毒性が高い。体内を酸化から守るミネラルでもある。

マンガンが不足すると

・骨格異常 ・骨粗しょう症 ・発育不良 ・脂質代謝の低下 ・生殖能力の低下 ・肌荒れ

マンガンを多く含む食材

・しょうが ・しそ ・しじみ ・栗 ・あおのり ・日本茶(玉露) ・きくらげ

モリブデン

腎臓と肝臓に多く存在し、いくつかの酵素の構成成分となっている。必要な量は、ごく微量である。尿酸の代謝に関わっている。貧血予防、食道がん予防に効果的。

モリブデンが不足すると

・頻脈 ・頭痛 ・夜盲症

モリブデンを多く含む食材

・納豆 ・米こうじ ・餅 ・豚レバー ・牛レバー ・焼きのり ・あずき ・がんもどき

ミネラルを効率よく摂るためのポイント

1. 海産物を積極的に摂る

.料理のだしに昆布や煮干しを使う

3.ゆでるより蒸す

4.腸の状態を良くして、吸収率を高める

人間が健康に生きていくために必要な必須ミネラルをできるだけ摂取するには、なるべく食事を大豆製品や海産物が摂れる日本食にするのが良いと思います。近年では、私たちの食卓に上る野菜も農薬や化学肥料を使用する農法などが原因で、土からのミネラルが激減していると言われています。ですので、海産物などから積極的に意識してミネラルを摂っていくことも大切ですね。