睡眠を良くする

9月に入り、仙台にも秋の風物詩の蜻蛉を見かけるようになりましたね。そろそろ秋でしょうか。

夜は涼しくて寝やすいのに、起きた時は真夏のように暑い。そんな気温差のある季節に入ると、睡眠の質が落ちているのではないでしょうか?

今日は、良質な睡眠で明日の活力を上げる方法をお伝えします!

睡眠無しで暮らしたい

ところで、寝ないで暮らしたい。と皆さん一度は思った事がありませんか? 実際に挑戦してみた方もいるのではないでしょうか?

私も不眠に挑戦してみた事がありましたが、元々がロングスリーパーの為、見事に撃沈です。24時間を超えると集中力が無くなり、何をするにしても心ここにあらず。瞬間的に寝ているのか、自分が何をしていたのか覚えていない。頭痛が起こり、たまに吐き気も。眠った次の日は調子がもの凄く悪い。という経験をしました。

最近もそこまでは酷くありませんが。子育てで寝不足の気味。睡眠なんて取らなくても。元気に暮らせたら良いのになぁ~とおもうのでした。人間の一生のうち、約3分の1を睡眠が占めているとされています。もし寝ないで暮らせたら、自由な時間が一気に増えます。考えただけでも嬉しい嬉しいですよね。

睡眠は何の為にあるのか

大きく分けると睡眠中は「脳と身体の休養」そして「脳内情報の整理」を行っているといわれています。寝ていても身体はしっかりと仕事をしてくれているんですね。

私達人間は身体の発達と共に上手く身体を動かせるように脳を発達させてきました。しかし脳1つで大きな身体をコントロールしていく為には、脳の休息が必要になってきます。

機械も使い続けていると熱をもってしまい、故障の原因になる為、休ませながら使ったりしますが、脳も同じですね。使い続けているとパフォーマンスが下がって来てしまいます。

身体を休める時に、脳も一緒に休む事によって高いパフォーマンスを維持している訳ですね。同じように日中外部から取り入れた情報は脳の中で、次々と処理されて行きます。沢山たまったファイルをフォルダに振り分けるイメージでしょうか。

脳は右脳 左脳・前頭連合野など分かれていて、その割り当てられた場所に情報が 送り込まれていきます。ここでもやはり脳を休めておかないと、感情のコントロールが上手くできなかったり記憶の定着が出来なかったり、集中力の低下がひきおこされます。私達人間が常に高いパフォーマンスを維持する為に睡眠が必要なんですね。

睡眠を削り、自由な時間を増やしても、その時間で何も得るものが無いのであれば、しっかり休んだ方がよさそうですね。

寝だめ・睡眠貯金は不可能!

体温が高く代謝が活発な日中は余り、眠くなり難いはずですが、眠気を感じた事はありませんか?

日中に疲れて眠気を感じるのは『恒常性維持機構』というシステムが働いているからなんです。恒常性維持機構は脳や身体を回復させる為に睡眠を必要と判断して眠気が起こります。

沢山勉強した後やスポーツで身体を酷使すると眠くなるのはこの為です。この時脳内には睡眠物質が発生しています。この睡眠物質は睡眠をとると解消しますが睡眠を取らないと脳内に残ります。

するとこの睡眠物質を解消しようと脳は常に眠りのサインを出します。これがいわゆる寝不足の状態になる訳ですね。よく睡眠貯金とか寝だめとか言いますが、いくら休日に沢山睡眠をとっても、脳や身体を使ったりすれば、また睡眠物質が生成されてしまい結果 眠くなってしまいます。

運動をして昼間の覚醒の質を高める

質の良い睡眠をとるためには、なんといっても「覚醒している間の質」が大切です。

なんとなくボーっとしている時、脳が半分くらい眠っている感じがしませんか?

では、質のいい覚醒とはいったい何なのでしょう。

その答えは「運動」です。

覚醒しているときは出来るだけ体を動かすことによって、睡眠の質を上げることが出来ます。

走っている時、または歩いている時に眠くなることはありませんよね。

ですが、急に激しい運動をすればいいというわけではありません。

「運動する時間がない」「運動するのは苦手」と言う方もいらっしゃると思います。

そんな時はエレベーター、エスカレーターを使っていたところを変えて階段を使って上り下りするようにしたり、少し遠回りをして歩いてみたり・・・出来ることからやってみましょう。

昼間に体内にあるエネルギーを消費できないと、溜まったエネルギーは脂肪になってしまうので運動は生活習慣病も改善してくれるので、一石二鳥です(^_^)/

睡眠と体内時計

お腹がすくと…腹から「グー」。いわゆる腹時計ですが、人間の身体の中には沢山の体内時計があるといわれています。『体内時計機構』夜になると眠くなるのはこのシステムがかかわっています。

中心的な役割を果たすのが『親時計』。これは脳の視床下部という所にあり、全身の『子時計』を管理しています。『子時計』は沢山あります、種類は様々です。イメージしてみてください。たとえば「目時計」「胃時計」「腎臓時計」があるとします。

本来ならば『親時計』の指示で規則正しく動いています。ところが 太陽が落ち、月が昇っても蛍光灯やテレビがピカピカ。「目時計」がおかしくなりました。深夜にお腹がすいて、ポテチをぺろり。「胃時計」がおかしくなりました。「目時計」「胃時計」がおかしくなったら親時計も時間が狂い始めました。「腎臓時計」も影響を受け始め、せっせと尿を作ります。そろそろ満タン、尿を出さないと…夜中のトイレの始まりです。なんて事が起こっている方いませんか?

規則正しい生活をするという事は、この体内時計のリズムを正しく刻むという事だったんですね。体内時計の狂いは身体に様々な不調をひきおこします、朝一番に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。早起きの習慣を身に付けると良いですよね。

現代人は体内時計が狂いやすい環境下に置かれていると言っても過言ではありません。睡眠から自分の健康を見直してみませんか。

よく眠るためには「体温差」が大切

子供の手が温かいと眠いんだな、とか もうすぐ寝るな。なんて事が分かったりしますが、手の温かさと睡眠はどんな関係があるのでしょうか?

実は睡眠によって身体の休養や情報の処理を行う時は、深部体温を下げる事でそのスイッチが入るといわれています。深部体温は身体の中の方の体温ですね。

体温が下がると代謝が下がって身体と脳がお休みモードに入ります。身体の中の熱を下げる為、手や足の温度をあげて熱を放出する為、睡眠の前には手や足が温かくなります。

逆をいえば…深部体温が下がらないと身体がお休みモードに入れない為 不眠の原因になったりするわけです。特に冷え性の方は 手や足から熱を放出する事が上手く出来ない為、不眠になりやすいといわれています。

良い睡眠のためには湿度も大切

多くの人は眠る時、冷房や暖房で室内の温度を調節していると思いますが、温度ばかりに気を付けていませんか?実は質のいい睡眠をとるために必要なものは「湿度」なのです。

一般的に湿度は50%前後にしておくと質のいい睡眠になるそうです。

過去のお役立ち情報で詳しくお話ししたのですが、エアコンで室内の温度を下げたまま就寝してしまうと体温と免疫力が著しく低下してしまい、その結果風邪をひいてしまったり、体調を崩してしまう危険があります。

ですので夏は、除湿をして就寝することを推奨します。

冬は湿度が低いので、そのまま暖房をつけてしまうと余計に室内の空気が乾いてしまいます。

湿度が30%を下回るとウイルスの活動が活発になり、増殖しやすい環境になってしまい、風邪などの体調不良になってしまう危険性があるので、冬は加湿器を使って室内の湿度を整えましょう。

 

夜は間接照明

人間はもともと、暗くなったら眠くなるようにできています。

暗い部屋にいると、質のいい睡眠に必要不可欠な脳内物質「メラトニン」が増えやすい環境になります。

逆にメラトニンが減少してしまう環境が、明るい照明と目との距離が近いことです。

「寝る前にスマートフォンを操作するのはよくない」と言われているのはこのためです。

間接照明にはリラックス効果もあるのでいつの間にかうとうとし始め、質のいい睡眠へ誘ってくれるかもしれませんね(*^_^*)

最初は不安かもしれませんが、電気を消して間接照明のみで入浴するのもオススメですよ。アロマやリラックスできる音楽を使用するとより一層癒し効果を実感できると思います。

 

いかがだったでしょうか?

「充分眠ったはずなのに疲れが取れた気がしない」「寝疲れしてしまう」「質のいい睡眠をとりたい」という方は是非この方法を試してみてください。

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