特に女性に多い「貧血」は、命にかかわる病気ではありませんが、酷くなると、めまいや頭痛、耳鳴り、倦怠感、夜眠れなくなる、手足の冷えなどの症状があらわれてきます。
女性に貧血が多いのは、毎月月経があるために血液が不足しやすいからだと言われています。簡潔に言いますと、「血液中のヘモグロビンが不足している状態」のことです。噛み砕いた言い方をすると、「血液が薄い状態」と言っても良いかもしれません。
鉄分不足と思われがちな貧血ですが、タンパク質が不足していても起こります。
貧血の症状
・血の気が引く
・頭痛
・めまい・立ちくらみ
・顔色が悪い
・食欲不振
・動悸・息切れ
などの症状が挙げられます。
貧血を放っておくと、しばらく立ち上がることができなくなったり、起き上がることができなくなったりする可能性もあります。そうなってしまうと、仕事や学校など日常生活に支障をきたしてしまいます。貧血かもと思ったら、まずは病院へ。そして、食生活を改善していくことが有効です。
食生活の改善
１日３食規則正しく、栄養のバランスを考えて食事をする事を心がけることが大切です。
鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は体内への吸収率が低いという違いがあります。非ヘム鉄は、良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。
基本的には、鉄分、良質なタンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB6を摂取すると効果的です。例えば、ほうれん草・しじみ・たまご・ひじきなどの海藻類・レバー・ドライフルーツなどが挙げられます。
特に女性は、毎月月経がありますので、男性より多めに鉄分を摂取する必要があります。月経中は、できるだけ鉄分を多めに摂取することを心掛けましょう。
・鉄分の吸収を阻む飲み物
鉄分の吸収を阻む成分が含まれている飲み物は、烏龍茶・緑茶・紅茶・アルコール・コーヒーなどがあります。
鉄が豊富な食事を摂っても、鉄の吸収を阻むものと一緒に摂ってしまっては意味がありません。ですから、貧血の時にこれらの飲み物を飲む際は、時間を置いてからにしましょう。
貧血に効くレシピ♪
貧血は１日３食のバランスの良い食事をすることで、鉄を補うのが何よりの予防法となります。オススメは、日本の昔ながらの食生活である「一汁三菜」あるいは「一汁二菜」です。
「一汁三菜」は、主食、主菜、副菜２品、汁物で構成されています。これに従って献立を作っていくと、自然とバランスの摂れた食事が出来るようになります。
○レバー入り餃子
普通の餃子を作るようにして、レバーを細かく刻んで入れます。
そうすることにより、レバーが苦手という人でも、子供でも食べやすくなり、鉄分も摂れます。
○鶏肉とひじきの煮物
非ヘム鉄を含んでいるひじきと、動物性たんぱく質を含んでいる鶏肉を一緒に煮込むようにすると良いでしょう。
○野菜たっぷりレバニラ炒め
レバニラ炒めは、ヘム鉄を多く含むレバーと、ビタミンCと非ヘム鉄を豊富に含むニラを併せた鉄分たっぷりのメニューです。
貧血予防に、健康に、作ってみてはいかがでしょう。もちろん季節の食材や、その地域ならではの食材を使用して料理するのも良いでしょう。仙台と言えば、牛タン、笹かま、ずんだもちや、牡蠣などの海産物も有名です。他にも、仙台伝統野菜の一つである仙台曲りねぎや、仙台白菜、せりなどの野菜もあります。栄養豊富な野菜を調理して、より健康な体を目指しましょう。
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