腸内フローラを整えるヨーグルト

あなたの腸の善玉菌は元気ですか?

腸内細菌のバランスを整えて「腸内フローラ」を改善すると、病気や介護の予防に、ダイエットや美容にも嬉しい効果がいっぱいです。

この記事では、

  • 腸内フローラとは何か?
  • 腸内フローラを改善するメリット
  • 検査キットを使わずにできるチェック方法
  • 乳酸菌やビフィズス菌が含まれる市販のヨーグルトと一緒に食べると善玉菌が増えるのを助けてくれる「あるもの」とは?
  • 腸内環境の大敵「低体温」を撃退する画期的な方法

についてご紹介しています。それでは、どうぞごゆるりとお読みください。

腸内フローラとは?

腸内フローラとは、腸内の細菌が集まった「細菌叢(そう)」のことです。腸の中に住む多くの種類の細菌はそれぞれの種類で固まって花畑のように見えることから「フローラ」の名前がつけられました。

腸の中には、なんと3万種類1000兆個もの細菌がいます。それらの腸内細菌は大きく3種類に分けられ、バランスを取っています。

善玉菌

善玉菌のはたらき
  • 体内を酸性に保つ
  • ビタミンを生成する
  • 免疫機能を維持する
代表的な善玉菌の例

ビフィズス菌、乳酸菌

 

悪玉菌

悪玉菌のはたらき
  • 腸内バランスを維持する
  • エネルギーを生み出し善玉菌を助ける

※増えすぎると毒素やガスを発生させる
→腸の老化、免疫力低下に!

代表的な悪玉菌の例

ウエルシュ菌、大腸菌

 

日和見菌

日和見菌のはたらき

善玉菌と悪玉菌のどちらか多い方に加勢する

代表的な日和見菌の例

バクテロイデス門、レンサ球菌

腸内フローラ改善で、こんないいことが!

善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7 が、理想の腸内細菌バランスです。

◎ 腸が健康になると、免疫力がアップします。口から入り込んだ有害物質や病原菌は、腸の中にある免疫細胞によって排除されます。下痢やおう吐は体の防衛反応です。

◎ 腸内細菌は、病気の元凶となる活性酸素の害を抑制します。がん、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などを予防する効果が期待できます。

◎ 生命活動に必要なビタミン類を体内で作っているのは、腸内細菌です。腸内環境を整えることによってビタミンを十分に合成することができます。

◎ 腸内細菌は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンの素も作っています。腸が元気なことは心の健康にも直結しているのです。

 

逆に悪玉菌が優位になって腸内環境が悪化すると…

× 免疫力が下がり、風邪やインフルエンザ、その他の病気にかかりやすくなる、老化が早くなる

× 幸せホルモンの分泌が減少し、常にイライラしてストレスに弱くなる

× 生命活動に必要なビタミンが不足する結果、代謝が低下し太りやすくなる

× 便秘になる

などの弊害が出てきます。

肉類や甘いもの、お酒が好きな人は悪玉菌が優勢になりやすいので要注意ですよ!

検査キットは不要、腸内細菌のセルフチェック方法

あなたの腸内フローラは大丈夫? 病院や検査キットでも調べられますが、簡単に自分でチェックすることができます。

自分の腸内フローラが乱れていないかどうかは、便を見ると分かります。

≪色≫
◎ 黄土色
× 茶褐色や赤茶、黒褐色は悪玉菌が多い証拠です。

≪固さ≫
◎ 固すぎず、柔らかすぎずスルッと出る
× 固い便、ねっとりした便は食物繊維が不足しています。ドロドロの下痢はストレス過多。ビシャビシャの下痢が続くようなら病院で大腸検査を受けましょう。

≪臭い≫
◎ 臭いがほとんどない
× くさい便は悪玉菌が多い証拠です。

他に、

  • おならがくさい
  • 体臭・口臭
  • 肌荒れやニキビ

なども腸内フローラが悪くなっているバロメーターになります。自分の口臭は手の甲を舐めて少し乾かしてから臭いをかぐとハッキリわかりますよ。

ヨーグルト+果物で善玉菌を増やそう

ヨーグルトとバナナで腸内フローラを育てよう

ちょっと腸内フローラがピンチかも!というあなたも、ご安心ください。善玉菌は2週間程度で増やすことができます。

乳酸菌またはビフィズス菌を腸に毎日届けると、腸内バランスが整ってきます。

このとき大切なのは、

1 生きた細菌をとること(プロバイオティクス
2 善玉菌のエサとなる食品をとること(プレバイオティクス)

の2つを組み合わせることです。

そのためには、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト(=プロバイオティクス)とオリゴ糖を含むフルーツ(=プレバイオティクス)の食べ合わせピッタリ!

まずは、ヨーグルトの選び方から見ていきましょう。

善玉菌を育てるヨーグルトの選び方

市販のヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類がありますが、腸内細菌も人それぞれです。腸の細菌との相性を見ながら、合うものを選びましょう。

1日に食べる量は100g程度で構いません。小分けのヨーグルトなら1個分です。

まずは好みでどれか選んでみて、1つの種類を1週間ほど食べ続けてみます。ただし砂糖が入っているとカロリー過多となり肥満の原因になりますので、無糖にしてくださいね。

善玉菌が増えると便の色・形・臭いに変化が現れます。1週間しても変わらないようならば、別の種類のヨーグルトに変えましょう。

ヨーグルトと一緒に食べると良い果物

ヨーグルトの菌と一緒に食べたいのが、腸の中で善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維です。

バナナにはオリゴ糖と食物繊維の両方が豊富に含まれるので最もおススメです!毎日快便になりますよ。

その他、リンゴなど好みで季節の果物でも大丈夫ですが、缶詰はシロップに砂糖が入っているのでNGです。

 

納豆や漬物、味噌などの発酵食品野菜や豆類などの食物繊維を多く含む食品も善玉菌の働きを助けますので、積極的にとりましょう。
参考:菌活で腸内細菌を元気にしよう!仙台で大腸ガンを予防するなら

低体温は腸内フローラの大敵!

食品添加物は腸内細菌の働きを鈍くする恐れがあります。また、病院で処方される抗生物質は腸内細菌も殺してしまいます。この二つはできるだけ避けたいところです。

「低体温」も腸内フローラの意外な大敵です!

低体温はそれ自体が免疫力を低下させますが、腸内環境にも悪影響を及ぼします。食事や運動から低体温を改善することが腸内環境の改善につながります。
参考:低体温はガンの元!低体温の原因と改善する方法まとめ|仙台で平熱を上げるなら

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